Le fibre fanno mangiare meno

La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali, e non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Quindi percorre tutto l'intestino senza essere assorbita, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
Una dieta variata e ricca di cereali integrali e dei loro derivati, di legumi, di ortaggi e di frutta, ci fornirà la giusta quantità di fibra senza dover ricorrere a pillole e tavolette. Sazia, protegge, e previene. Facciamone buon uso.
La fibra sazia; grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando massa nell'intestino, lo aiuta a funzionare meglio (a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza). Alcuni tipi di fibra si comportano da prebiotico, ovvero favoriscono nel colon la crescita di batteri utili, a discapito di quelli patogeni. Inoltre, la fibra sembra in grado di ridurre il rischio di alcune patologie dell'intestino stesso, dalla diverticolosi ad alcuni tumori (in quest'ultimo caso perché riduce il tempo di contatto degli eventuali cancerogeni con la parete intestinale). Infine, aiuta a prevenire e a controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare zuccheri e grassi) e, quindi, il loro livello nel sangue.
 

Solubile e insolubile

La fibra non è tutta uguale. Possiamo distinguere fibra solubile e fibra insolubile in acqua. Ovviamente, saranno diversi anche gli effetti.

La fibra solubile (costituita da pectine, gomme e mucillagini) è la componente che regola l'assorbimento dei nutrienti (zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, e controlla così il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. È anche quella che ha attività prebiotica, ovvero di nutrimento e selezione dei batteri a noi utili, e si trova soprattutto nei legumi e nella frutta. Vale la pena, in questo gruppo, ricordare i fruttooligosaccaridi, che potremmo ritrovare sulle etichette dei prodotti alimentari come FOS, oppure come inulina. Vengono estratti dalle radici di cicoria o dal carciofo, o prodotti dalla barbabietola per fermentazione. È la fibra solubile a maggior potere prebiotico, e può anche essere utilizzata in alcune preparazioni industriali per ridurre l'utilizzo di grassi.
La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) agisce per lo più sul funzionamento del tratto gastrointestinale, formando massa e facilitando l'evacuazione delle feci. Possiamo trovarla soprattutto in cereali integrali, verdure, e ortaggi. Quanta fibra ci serve? È sufficiente mangiare frutta, verdura e cereali integrali. Anche senza conoscere la quantità precisa di fibra di cui abbiamo bisogno, o quella contenuta negli alimenti che scegliamo, possiamo assumerne a sufficienza consumando frutta e verdura tutti i giorni, senza ricorrere a integratori. Meglio ancora se scegliamo alimenti integrali.
La quantità raccomandata giornaliera di fibra è di 30 grammi. Di seguito i cibi dov'è maggiormente presente, espressa in grammi per 100 grammi di parte edibile, cioè mangiabile.

Legumi
Lenticchie 8,3
Fagioli 7,8
Fave 7,3
Ceci 5,8
Piselli 6,4

Cereali e derivati
Orzo perlato 9,2
Pane integrale 6,5
Cereali da colazione integrali 6,5
Pasta integrale 6,4
Biscotti integrali 6

Verdura e ortaggi
Carciofi 7,9
Cavolini di Bruxelles 5,1
Cicoria 3,6
Melanzane 3,5
Broccoli 3,3
Carote 3,1
Radicchio rosso 3
Porri 2,9
 

Frutta
Fichi secchi 13
Mandorle 12,7
Prugne secche 8,4
Nocciole 8,1
Lamponi 7,9
Noci 6,2
Mele cotogne 5,9
Uva passa 5,2
Pere 3,8
Ribes 3,6
Mirtilli 3,1
Kiwi 2,2
Fichi 2
Banane 1,8