La colazione

Un caffè e via: per molti italiani la colazione è una tazzina consumata in piedi, di premura, già sulla soglia di casa o al bancone di un bar. Secondo una recente ricerca, a scegliere una colazione “al cronometro” sarebbe il 46% degli italiani, divisi tra giovani inappetenti che rinunciano a mangiare per concedersi qualche minuto di sonno in più, adulti frettolosi presi dai figli e dal lavoro, single che per non sedersi al tavolo da soli digiunano o trangugiano un caffè al volo. Tutti sottovalutano l’importanza nutrizionale della colazione, un corroborante insostituibile dopo la privazione di cibo notturna, tant’è che gli inglesi, che considerano la colazione un pasto a tutti gli effetti, la chiamano proprio break-fast, il rompi-digiuno.

In termini di salute infatti, saltare la colazione significa spianare la strada a malattie importanti come il sovrappeso e l’obesità, che sempre di più interessano anche bambini e adolescenti, e altri disturbi correlati, quali l’ipercolesterolemia, il diabete e l’ipertensione arteriosa. Ecco perché per quegli 8 milioni di italiani che non si siedono a tavola al mattino, saltare la colazione è un’occasione mancata di volersi più bene.

A chi avanza come pretesto della “colazione saltata” la mancanza di appetito, gli esperti rispondono: è solo questione di abitudine, e di educazione alla salute. Spesso infatti fare colazione è un’abitudine che viene persa col passare degli anni, generalmente nel passaggio dall’infanzia all’adolescenza. E neppure i frettolosi incalliti sono giustificati: i nutrizionisti rassicurano, una colazione completa, consumata con tranquilla, non ruba più di 10 minuti.

Ma la prima colazione non fa bene solo al corpo: dedicando il giusto tempo a questo pasto, anche la mente e il cuore ringraziano. Recenti ricerche infatti confermano che chi riesce a dedicare almeno 10 minuti alla colazione vive questo momento non più solo come un appuntamento importante per la propria salute, ma anche come un’occasione per stare con la propria famiglia, per regalarsi un piacevole momento di relax, per condividere gli impegni della giornata con i propri cari.

La colazione ideale esiste?

Una colazione completa ed equilibrata è basata sulla “triade” carboidrati - proteine - frutta. La classica colazione italiana con latte, caffè/tè, fette biscottate, pane tostato, marmellata o miele, yogurt, spremuta di arancia o frutta fresca rappresenta un menu ideale perché consente un apporto ottimale di tutti i macronutrienti (soprattutto fibre e carboidrati), con un introito calorico medio di circa 400 calorie, pari  al 20-25% del fabbisogno quotidiano (15-20% per i bambini). Per la scelta degli alimenti, via libera ai gusti e alle esigenze personali, variando il più possibile i menu, privilegiando i cibi integrali, ricchi di fibre, e gli alimenti a minor contenuto di grassi saturi (latte parzialmente scremato, yogurt magri). Detto questo, è naturale che la colazione, come gli altri pasti della giornata, deve essere adattata all’età, alle esigenze e allo stile di vita di ciascuno.

La colazione dei piccoli dev’essere divertente

Convincere i bambini a fare colazione è spesso un’ardua impresa. Appena svegli, i piccoli sono inappetenti e svogliati, oppure iperattivi e nervosi.  Uscire a stomaco vuoto è vietato, soprattutto quando il bimbo ha un fisico “sottiletta” e ha l’assoluto bisogno di mettere su peso. Per stuzzicarlo e invogliarlo a sedersi a tavola, si può proporre una divertente ciotola di cornflakes che, associati al latte, consentono un corretto apporto di carboidrati e di fibre, garantendo al tempo stesso l’introito di nutrienti importanti come ferro, calcio, vitamine B6 e B12.  Per ritrovare il  buonumore e addolcire la giornata, si può concedergli anche una spolverata di cacao sul latte caldo o freddo, o un cucchiaino di miele che dà energia ed è ricco di nutrienti. Si ostina a rifiutare il cibo? Si può provare a trasformare il rito della colazione in un gioco, cambiando la composizione degli alimenti e variando il più possibile il menu. E se i minuti sono contati, insegnamogli che il tempo da dedicare alla colazione va guadagnato fin dalla sera prima, preparando zaino e vestiti prima di andare a dormire e magari allestendo già la tavola.

L’adolescente non deve saltare

L’adolescenza è spesso il momento in cui si perde l’abitudine di fare colazione e subentra un’autonomia decisionale anche in tema alimentare. I ragazzi escono di casa senza mangiare e poi trascorrono l’intervallo al distributore automatico di merendine, nutrendosi di prodotti confezionati e di dubbia qualità. Per evitare “pasticci”, la colazione non va saltata. Il tè e il caffè sono adatti anche ai giovani, lo yogurt è una buona fonte di probiotici, 2 fette biscottate con un velo di marmellata o 4 biscotti secchi completano il pasto dal punto di vista energetico. Qualche cucchiaio di cereali integrali tuffati nel latte o nello yogurt sono un ottimo compromesso tra salute e gusto: ne esistono di tutti i tipi, arricchiti di cioccolato a scaglie, frutta secca ecc., stimolano il senso di sazietà e si caratterizzano per la quasi totale assenza di grassi e un elevato contenuto di carboidrati a lento assorbimento. Per l’intervallo di metà mattina, si può scegliere un frutto di stagione o uno yogurt se non è stato consumato al mattino.

Le coccole della casalinga disperata

La mamma casalinga, che divide la sua giornata tra la gestione della famiglia, la pulizia della casa e gli impegni dei figli, corre diversi rischi. Innanzitutto, per praticità e mancanza di tempo, tende a consumare la stessa colazione dei figli, con i quali si ritrova al tavolo al mattino; in secondo luogo, passando molto tempo in casa, spilucca spesso e finisce per saltare il pranzo.  Ecco perché è importante studiare una colazione “ad hoc”. A questo proposito, ci sono buone notizie: a colazione le donne di casa possono concedersi qualche coccola in più, dato che presumibilmente il loro stile di vita le porta a consumare più calorie nella prima parte della giornata, quando si concentrano le pulizie domestiche e le commissioni fuori casa. La loro colazione può quindi prevedere biscotti secchi o pane tostato con marmellata, caffè o tè e un frutto, che ha proprietà antiossidanti e sazianti. E per chi stress e fatica sono all’ordine del giorno, no alle troppe privazioni: una colazione appagante e sostanziosa può essere un modo dolce di iniziare la giornata. Ottima idea quella di sostituire, una volta alla settimana, i biscotti o il pane con una torta fatta in casa, certamente più sana e genuina dei prodotti industriali. Con qualche accortezza: usare l’olio al posto del burro e non eccedere con lo zucchero. Una fetta di torta casalinga è un’ottima colazione per tutta la famiglia, è rapida da consumare e invoglia anche i bambini.

Colazione “spezzata”  per chi è sempre a stecchetto

Chi è in perenne lotta con la bilancia deve fare i conti con la fame, che incombe a tutte le ore ed è la principale responsabile del fallimento delle diete. Per tenere a bada l’ostinato “languorino”, può essere utile spezzare la colazione in due momenti: al risveglio, 4 biscotti secchi o 4 gallette di riso o di farro oppure due cucchiai di cereali arricchiti di fibre, preceduti e accompagnati da acqua o tè che idratano e drenano i liquidi in eccesso, e a metà mattina uno spuntino a base di yogurt magro o un frutto, per non arrivare all’ora di pranzo con i morsi della fame.

In dolce attesa frutta a gogo

Per le future mamme, è fondamentale che le calorie vengano distribuite in modo equilibrato su tutta la giornata. Il controllo del peso in gravidanza è infatti un aspetto basilare per il buon svolgimento della gestazione. La colazione quindi è un momento imprescindibile della dieta della futura mamma. Per evitare la stipsi che affligge molte donne in dolce attesa, si inizia la giornata con un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente, si prosegue con un kiwi (a digiuno) e poi con la colazione vera e propria, che può comprendere una ciotolina di frutta cotta, latte fermentato arricchito con probiotici, tè, fette biscottate o pane tostato. Chi soffre di nausee mattutine dovrà evitare i latticini e preferire alimenti asciutti, come i biscotti secchi o le fette biscottate.  

Al bar sì al cappuccino, ma la brioche…

Chi fa colazione al bar (soprattutto lavoratori accaniti, iper-stressati e perennemente di corsa) sceglie prevalentemente la classica accoppiata cappuccino e brioche. Una scelta non proprio irreprensibile sotto il profilo nutrizionale, ma che non è neppure da bocciare su tutta la linea. Il cappuccino infatti sazia a lungo e presenta un discreto equilibrio di nutrienti (grassi, proteine, minerali), quindi è ben accetto anche come spezza-fame durante la giornata, purché venga considerato un alimento a tutti gli effetti e non una semplice bevanda. Per non superare la dose quotidiana consigliata di caffeina, si può ricorrere alla versione decaffeinata. Chi è a dieta deve scegliere il cappuccino scuro, cioè con poco latte, mentre in presenza di problemi digestivi, gonfiore addominale, colon irritabile, colite o intolleranza ai latticini meglio sostituirlo con un caffè macchiato. 

Il croissant non rappresenta una scelta nutrizionalmente corretta, considerato l’elevato contenuto di grassi saturi, oli vegetali o strutto. Inoltre spesso non è ben cotto e risulta quindi difficilmente digeribile. Si può concedersi questa golosità solo un paio di volte alla settimana, e optare, per i restanti giorni, per i biscotti secchi di cui ormai sono forniti tutti i bar.

Sempre alla scrivania? Occhio alla stipsi

Quando si è sedentari non per scelta (per esempio gli impiegati o gli studenti universitari), è importante che nella colazione non manchino mai le fibre. Uno stile di vita sedentario infatti rallenta la funzionalità intestinale e può causare stitichezza e gonfiore. Per assicurare all’organismo un buon apporto di fibre (la quota giornaliera totale consigliata è di 30 grammi), si può optare per i cereali integrali, costituiti da una miscela di fibre solubili e insolubili, o da pane o fette biscottate, sempre integrali. L’assunzione di fibre dovrebbe essere sempre accompagnata da liquidi, quindi i sedentari, più di tutti gli altri, dovranno sempre iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua, un succo di frutta senza zucchero o una spremuta fresca. 

Proteine per lo sportivo

Per lo sportivo accanito, che passa senza tregua da uno sport all’altro e necessita di energia di pronto utilizzo, è essenziale assumere una quantità adeguata di proteine, le quali svolgono un ruolo importante nel metabolismo e sono in grado di fornire 4 calorie per ogni grammo. Le proteine da privilegiare a colazione sono quelle di origine animale, come quelle della carne, del latte e delle uova, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Per la scelta degli alimenti, bisognerà considerare la struttura fisica della persona (in particolare il rapporto massa magra e massa grassa) e il tipo di sport eseguito (aerobico o anaerobico). Nel caso di lavoro aerobico (corsa, nuoto, bicicletta, pedana ecc.) la colazione dovrà assicurare una buona quota di carboidrati complessi (fette biscottate con la marmellata, biscotti secchi o pane tostato), accompagnati da tè o caffè.  A metà mattina, se i consumi sono adeguati, si può eventualmente aggiungere un panino con la bresaola.

Lavori di notte, unisci colazione e pranzo

Camionisti, panettieri, guardie notturne, lavoratori dello spettacolo: il popolo della notte, che di giorno dorme e non conosce colazione, cosa deve mangiare al suo risveglio, che spesso avviene a pomeriggio inoltrato? Innanzitutto un bicchiere d’acqua, che fa da veicolo alle scorie della notte, e un caffè, che rimane l’apripista ideale della giornata, è un ottimo tonico mentale e generale e serve per “carburare”. Capovolti i ritmi biologici, la colazione diventa il sostituto del pranzo, e sarà quindi arricchita di una consistente quota proteica: uovo alla coque, bresaola, pane tostato e frutta.

Il pensionato instancabile non deve esagerare  

Le necessità energetiche dell’anziano si riducono gradualmente del 20-30% rispetto a quelle dell'adulto: infatti diminuiscono sia il consumo energetico a riposo (il cosiddetto metabolismo basale), sia l'attività fisica. Quindi l'over-65, anche se iperattivo e super-impegnato, per evitare un aumento di peso dovrà fare attenzione alla quantità di alimenti che consuma e alla loro densità energetica: questo significa principalmente moderare il consumo dei cibi ricchi di grasso e di zuccheri semplici. Via libera a caffelatte o tè, e pane secco o tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Se ci sono problemi di rallentamento della funzionalità intestinale, si può inserire una ciotolina di frutta cotta.

BOX 1- Al mattino non mi viene fame: che faccio?

A volte non c’è proprio nulla da fare: al risveglio lo stomaco è chiuso e la voglia di mangiare si fa attendere fino a metà mattina, quando è troppo tardi per fare colazione e troppo presto per pranzare. Gli esperti sostengono che si tratta solo di una questione educativa e che, se allenato, l’organismo può “imparare” ad avere fame al risveglio. Ma se la fame proprio non arriva, ci sono due possibilità per lo spuntino di metà mattina: se si prevede di saltare il pranzo, si può optare per un panino leggero a base di tonno e verdura, o bresaola e rucola, con una  spremuta e un caffè. Se invece si vuole consumare un veloce fuori-pasto che non sostituisce il pranzo, può andare bene un frutto, uno yogurt o anche un cappuccino, ma rigorosamente senza brioche.

BOX 2 – Meglio dolce o salato?

Dal punto di vista nutrizionale, è più equilibrata e completa una colazione dolce oppure salata? La colazione all’inglese, a base di pane tostato, bacon e uova, è decisamente squilibrata e ipercalorica. Se si ama il salato, si può optare per bresaola o prosciutto cotto sgrassato, con pane tostato e un uovo alla coque o sodo, alternato con del formaggio fresco leggero.

In realtà in entrambi i modelli si rischiano degli sbilanciamenti: la colazione salata può essere troppo ricca di calorie, sale, proteine e grassi saturi, per la massiccia presenza di speck, pancetta, uova, che spesso vengono cotti nell’olio o fritti; d’altro canto, il modello dolce può eccedere in merendine e biscotti che contengono zuccheri in quantità, spesso “nascosti” nelle confezioni. Per questo è molto importante leggere le etichette dei prodotti acquistati, che riportano nei dettagli la composizione nutrizionale dell’alimento e la portata calorica.

Il consiglio è quello di variare il più possibile la scelta degli alimenti, evitando le esagerazioni. Un eccessivo consumo di cibi salati infatti predispone a ritenzione idrica e ipertensione, mentre un abuso di dolci favorisce sovrappeso e iperglicemia.

BOX 3: Non fare colazione fa ingrassare

Gli italiani sono sempre più obesi. E più saltano la colazione, più ingrassano. La  colazione infatti assicura l’apporto di nutrienti come vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, acido folico, calcio, ferro, magnesio e fosforo che spesso non vengono assunti negli altri pasti della giornata. Recenti ricerche hanno evidenziato che la regolare abitudine a fare colazione si associa a una migliore ripartizione di questi nutrienti nel corso della giornata. Inoltre esisterebbe uno stretto legame tra colazione e peso corporeo (BMI, cioè indice di massa corporeo): è stata osservata una stretta associazione tra l’abitudine a fare colazione con regolarità nell’adolescenza e il valore di BMI dello stesso soggetto in età adulta. Le corrette abitudini alimentari a partire dal mattino aiutano a prevenire il sovrappeso nelle adolescenti con precedenti familiari di obesità. I soggetti che fanno regolarmente colazione, pur avendo un introito calorico giornaliero significativamente maggiore a coloro che non la fanno, risultano meno affetti da problemi di sovrappeso od obesità. Chi non fa colazione sarebbe inoltre più propenso a svolgere una vita sedentaria e a seguire abitudini alimentari scorrette (come consumare meno frutta e verdura e assumere più frequentemente snack a basso profilo nutritivo).