A dieta per ridurre lo stress

Cioccolato per darti la carica, salmone con effetto relax e più legumi per dormire meglio. Prova il regime antiansia pensato per F dalla nostra nutrizionista Evelina Flachi

L’incertezza sul futuro e il bollettino dei contagi da coronavirus che diventa ogni giorno sempre più drammatico rischiano di farci vivere con ansia l’ultima parte dell’anno. Per non esserne travolti, anche l’alimentazione può aiutarci. «I cibi che mangiamo, uniti ai nostri comportamenti, possono infuire sulla funzionalità e la stabilità del cervello, e favorire il rilascio di sostanze e ormoni capaci di regolare, in positivo o negativo, l’umore e le emozioni. Per esempio troppi zuccheri, associati a picchi glicemici esagerati, possono favorire sbalzi d’umore e forme di stanchezza simili a momenti di depressione, troppi caffè possono aumentare tachicardia e stati ansiogeni, e a volte sostanze come glutine e lattosio, in soggetti sensibili, possono scatenare (fra l’altro) irritabilità e insonnia. Di contro, una dieta mediterranea varia e equilibrata riesce a dare al cervello l’energia di cui ha bisogno», spiega la nutrizionista Evelina Flachi, che ha ideato per noi un menu antiansia.

Occhio a queste sostanze

Magnesio

Considerato il minerale della stabilità emotiva, sostiene il sistema nervoso, ha effetti antinfiammatori, agisce sui ritmi sonno-veglia, può contrastare stanchezza e malinconia.

• Dove si trova Cereali, specie integrali, verdure in foglia (spinaci), pesci (sardine fresche), cacao. E nella frutta secca in guscio, in particolare le mandorle (270 mg/100 g).

• Come averne di più Modera gli alcolici, che ne limitano l’assorbimento. Per lo stesso motivo attenzione se assumi antibiotici o antiacidi. E vai con i vegetali verdi: la clorofilla lega a sé molto magnesio.

• Quanto ne serve 350 mg al giorno, quanto 20 mandorle o 100 g di cereali.

Triptofano

È un amminoacido che nell’organismo si trasforma in serotonina, il neurotrasmettitore della gioia di vivere. Di più: quando la luce del giorno inizia a mancare, il triptofano favorisce la produzione di melatonina, la molecola che ci aiuta a recuperare le stanchezze della giornata attraverso un sonno pieno e ristoratore.

• Dove si trova Soprattutto nei cibi altamente proteici – carni, pesce, uova –, nei legumi, nei datteri e nelle banane, nella frutta fresca e in guscio. Inoltre in latte e formaggi (specie parmigiano e grana), che in giuste dosi diventano doppiamente utili perché ricchi di calcio, il minerale della calma.

• Come averne di più evitando il troppo calore diretto (che lo danneggia) e le cotture prolungate.

• Quanto ne serve almeno 3-3,5 mg per chilo di peso, pari (se si pesano 60 chili) a 100 g di tacchino, 80 g di parmigiano o 50 g di mandorle.

Omega 3

I grassi buoni del pesce (e della frutta in guscio) favoriscono una buona trasmissione degli impulsi delle cellule cerebrali, con effetti specifici anche sulla riduzione di ansia/depressione e sui toni dell’umore. E mediano il rilascio degli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo.

• Dove si trova In tutti i prodotti marini, ma in modo particolare in salmone, acciughe, sgombri e negli altri pesci azzurri. Inoltre nei semi (chia, lino, soia) e nella frutta secca in guscio.

• Come averne di più se hai un fornitore di fiducia vai con il sushi di salmone: anche gli Omega 3 temono il calore, e crudi danno il meglio di sé. Inoltre spargi semi ovunque: nelle insalate, sugli arrosti e nelle preparazioni “in crosta”.

• Quanto ne serve 500 mg alla settimana, due porzioni di pesce.

Vitamine B1 e B6

Contro ansia&co. ci sono due star: la B1, che sostiene il sistema nervoso e agisce sulla concentrazione. E la B6, che protegge da depressioni, emicranie, irritabilità, tanto da essere consigliata, insieme al magnesio, in caso di sindrome premestruale.

• Dove si trovano Germe di grano, legumi, cereali integrali. Inoltre carni, uova e frutta secca in guscio.

• Come averne di più varia i cibi. E dove puoi condisci con il limone: la vitamina C potenzia la carica di tutte le altre vitamine, gruppo B compreso.

• Quante ne servono circa 1 mg al giorno. Pari a circa 50 g di germe di grano o 100 g di riso integrale.

Probiotici e Prebiotici

I primi sono microrganismi che una volta nell’intestino proliferano, aumentando le file dei batteri “buoni”. I prebiotici sono il loro “nutrimento”. Se i due vengono a mancare, il microbiota intestinale si sbilancia, alimentando stati d’ansia e irritabilità.

• Dove si trovano I prebiotici soprattutto nelle verdure ricche di inulina come cicoria, asparagi, carcio e cipolle. I probiotici nei cibi fermentati: yogurt, kefir, miso, olive, crauti.

• Come averne di più mangia ogni giorno 5 porzioni di frutta/verdura e qualche cibo fermentato.

• Quanti ne servono basta una dieta equilibrata e mediterranea. In caso di necessità (da valutare con il medico) ci sono gli integratori.

Cioccolato: lo sfizio che fa bene

Un quadratino di dolcezza, e tutto sembra meno nero. Il cioccolato è un vero “pronto soccorso” della mente. stimola la produzione di serotonina, contiene sostanze che appagano (feniletilammina) e altre (teobromina) che alleviano la fatica. e, secondo studi recenti (Comenius University di Bratislava), grazie alla presenza di particolari antiossidanti avonoidi (epicatechina) agisce direttamente contro lo stress. Inseriscilo nella dieta, e spalmalo su pane o fette biscottate, perché i carboidrati delle farine favoriscono il passaggio della serotonina al cervello. Unica raccomandazione: usa il cioccolato fondente.

La dieta antiansia

PER TUTTA LA SETTIMANA

• appena sveglia bevi un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone e almeno 2 litri d’acqua nel corso della giornata.

• colazione: LU-ME-VE-DO. Una tazza di tè verde, orzo o caffè. Yogurt bianco e 4 biscotti ai cereali integrali. Una spremuta di arancio non filtrata. MA-GIO-SA Una tazza di tè verde, orzo o caffè. Latte parzialmente scremato con 2 cucchiai di fiocchi d’avena (o integrali), 4-5 mandorle o 3 noci e un cucchiaio di frutti di bosco (anche surgelati).

• snack metà mattina: LU-ME-VE-DO 4-6 mandorle o 3 noci. MA-GIO-SA Kefir o uno yogurt con probiotici.

• snack metà pomeriggio: LU-ME-VE-DO alternati: una banana, una barretta bio di frutta secca e fondente, frappè al cioccolato o una fetta con un cucchiaino di crema di cacao amaro. MA-GIO-SA Cracker integrali.

lunedì

• pranzo Ceci al vapore con crostini di paneintegrale.Verdure al forno con due cucchiaini di parmigiano. Finocchi al naturale.

• cena Spigola al sale. Cicoria all’agro. Un panino integrale. Dessert di yogurt magro con semi di melagrana, mirtilli e uvetta.

martedì

• pranzo Pollo al curry con riso al vapore. Insalata d’arancio (arance, nocchi, olive).

• cena Omelette (due uova + 2 cucchiaini di parmigiano) di spinaci. Un panino integrale. Una fetta di melone d’inverno.

mercoledì

• pranzo Salmone al forno. Una patata o un panino. Insalata mista di verdura e frutta.

• cena Zuppa di orzo, farro integrale e fagioli con due cucchiaini di parmigiano. yogurt magro con semi di melagrana e mirtilli.

giovedì

• pranzo Pasta con cavol ori e acciughe. Verdure al forno con due cucchiaini di parmigiano. macedonia.
• cena Hamburger di tacchino, insalata mista.

venerdì

• pranzo Zuppa di lenticchie con un cucchiaio di crostini di pane. insalata di sedano, nocchi e olive.
• cena Pollo arrosto con patate. insalata.

sabato

• pranzo Spaghetti ai frutti di mare o sarde. Verdure alla griglia. arancio o 2 mandarini.

• cena Minestrone di verdure con due cucchiaini di parmigiano. Un panino integrale. 2 fette di ananas.

domenica

• pranzo Sarde o sgombro con pomodorini, capperi e olive. Un panino integrale. insalata verde mista con semi di zucca e tocchetti di parmigiano e avocado.

• cena Prosciutto crudo e melone d’inverno. Un panino integrale. Verdura verde (spinaci, bieta, broccoli). Dessert di ricotta con un cucchiaino di miele e cioccolato.